Táplálkozási tanácsok haspuffadás ellen

Az OÉTI, MTA Élelmiszertudományi Komplex Bizottsága és a Magyar Táplálkozástudományi Társaság a 80-as évek végén összeállították az egészségeseknek javasolt étrend legfontosabb 12 pontját. Ha ezen útmutatások szerint táplálkozik, jelentős mértékben hozzájárulhat a betegségek kialakulásának megelőzéséhez.

Táplálkozási ajánlások az egészséges felnőtt magyar lakosság számára

1. Minél változatosabban, minél többféle élelmiszerből, különböző ételkészítési módok felhasználásával állítsuk össze étrendünket. Ne ragaszkodjunk a megszokotthoz, ízleljünk meg más ételeket is, kipróbálás után mondjunk csak véleményt, ne legyenek előítéleteink. A sokszínű, nem gyakran ismétlődő ételsorokat tartalmazó étrend önmagában komoly biztosítékot jelent arra, hogy minden szükséges tápanyagot megkap a szervezetünk.

2. Kerüljük a zsíros ételeket, a főzéshez-sütéshez inkább olajat, a süteményekhez margarint használjunk. Különösen fontos ez a keveset mozgók, az ülő foglalkozásúak számára. Részesítsük előnyben a gőzölést, a párolást, a fóliában, teflonedényben vagy fedett cserépedényben, mikrohullámú sütőben készítést a zsiradékban sütéssel szemben. Mellőzük a rántást, kedvezőbb a kevés liszttel, étkezési keményítővel készített habarás.

3. Kevés sóval készítsük az ételeket, utólag ne sózzunk: a mérsékelten sós ízt nagyon gyorsan meg lehet szokni. Különösen kerüljük a sózást gyermekeknél, mert az ekkor kialakult ízlés az egész életre kihat. A fogyasztásra kész élelmiszerek közül válasszuk a kevésbé sózottakat, az ételek változatos ízesítésére használjunk inkább friss zöldfűszereket.

4. Csak étkezések befejező fogásaként – hetenként legfeljebb egyszer-kétszer együnk édességet, süteményt – soha ne étkezések között. Ételeinket egyáltalán ne, legfeljebb nagyon csekély mértékben cukrozzuk. Ahol lehet, cukor helyett használjunk mézet. Igyunk inkább természetes gyümölcs- és zöldséglevet, mintsem üdítőitalokat, szörpöket. A kávéba, teába – ha egyáltalán szükséges – inkább mesterséges édesítőszert tegyünk. Ne szoktassuk a gyermekeket az édes íz szeretetére.

5. Naponta fogyasszunk mintegy fél liter tejet és tejterméket (pl. sajtot, túrót, aludttejet, kefirt, joghurtot). A tejtermékek közül a kisebb zsírtartalmúakat válasszuk.

6. Rendszeresen, naponta többször is együnk nyers gyümölcsöt, zöldségfélét (salátának elkészítve, erre télen is van mód), párolt főzeléknövényt, zöldséget.

7. Asztalunkra mindig kerüljön barna kenyér. Köretként vagy a fogás alapjaként inkább a párolt zöldségfélét, barna rizst válasszuk a burgonya, esetleg a tészta helyett.

8. Naponta négyszer-ötször étkezzünk. Egyik étkezés se legyen túlságosan bőséges vagy nagyon kevés: minél egyenletesebben osszuk el a napi táplálék mennyiségét. Együnk nyugodtan, kényelmes körülményeket teremtve, nem kapkodva. A főtt ételeket elkészítésük után mielőbb tálaljuk, ne tároljuk melegen órákig. Legyen meg a napi megszokott étkezési „menetrendünk”, lehetőleg mindig azonos időpontban együnk.

9. A szomjúság legjobban ivóvízzel oltható. Az alkohol a szervezetre káros, a szeszes italok energiafelesleget jelentenek táplálkozási szempontból, ezért kerülni kell ezeket, gyermekeknél a legkisebb mennyiségben is tilosak.

10. A helyes táplálkozás nem jelenti egyetlen ételnek, élelmiszernek a tilalmát sem, azonban célszerű egyeseket előnyben részesíteni, mások fogyasztását csökkenteni.

Bőséges fogyasztásra javasolt:
Elsősorban gyümölcsök, zöldség- és főzelékfélék, zsírszegény tej, tejtermék, hal, továbbá barna kenyér.

Mérsékelt fogyasztásra javasolt:
Nem zsíros húsok és húskészítmények, zsíros tejtermékek, zsiradékok (célszerű a zsír helyett az olaj, a vaj helyett a margarin), tojás, tészta, száraz hüvelyesek, burgonya.

Kerülni javasolt:
Édességek, fagylalt, cukrozott készítmények (befőtt, lekvár is), zsíros húsok, zsíros ételek, tejszín, cukor, cukros üdítők, só, tömény italok, sör, bor.

Figyeljünk a csomagolt élelmiszereken feltüntetett energia – és tápanyagértékekre, egyéb összetételi adatokra, amelyek sok segítséget adnak az élelmiszerek kiválasztásában és az étrend összeállításában.

11. A helyes táplálkozás kedvező hatásait hatékonyan egészíti ki a rendszeres testmozgás és a dohányzás teljes mellőzése.

12. Ügyeljünk arra, hogy csökkentsük a puffadással járó tüneteket már a sütés-főzés során:

• A legtöbb panaszt okozó zöldségfélék (karfiol, brokkoli, káposzta, hüvelyesek) párolását fedő nélkül végezzük, még jobb, ha az első főzővizet leöntjük róluk.
• Főzés előtt áztassuk be a babot, hogy az emészthetetlen szénhidrátok kiázhassanak belőle – említettük, hogy a vékonybélből nem felszívódó tápanyagok a vastagbélbe jutnak, ott bakteriális emésztésen esnek át, és ilyenkor keletkezik a legtöbb bélgáz.
• Iktassunk a menübe gyömbért, borsmentát, köménymagot, fahéjat, ánizsmagot, kaprot, bazsalikomot: ezek az ízesítők, fűszerek szélhajtó hatásúak.
• A lencse és más zöldségek héja sok emészthetetlen szénhidrátot tartalmazhat, ezért főzés és összetörés után érdemes átpaszírozni.